昨年3月、厚生労働省から「健康づくりのための睡眠指針2014」が発表されました。適切な睡眠量の確保、睡眠の質の改善、睡眠障害への早期からの対応で、からだとこころの健康づくりに活かしましょう。

1. 良い睡眠で、からだもこころも健康に

睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。このため睡眠が量的に不足したり、質的に悪化したりすると健康上の問題や生活への支障が生じてきます。睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクにつながることがわかってきています。また、不眠がうつ病のようなこころの病につながることや、睡眠不足や睡眠障害による日中の眠気がヒューマンエラーに基づく事故につながることも。

2. 規則正しい食生活と定期的な運動が大切

適度な運動を習慣づけることは、入眠を促進し、中途覚醒を減らすことにもつながります。また、しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促します。これらの生活習慣によって、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。一方で、就寝直前の激しい運動や夜食の摂取は、入眠を妨げることから注意が必要です。 寝酒や喫煙は、生活習慣病の発症・重症化の危険因子になるとともに、直接、睡眠の質を下げるだけでなく、睡眠時無呼吸のリスクを増加させるなど、二次的に睡眠を妨げる可能性も指摘されています。また、就寝前3〜4 時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があります。

3. 睡眠不足と生活習慣病には密接な関係が

睡眠時間が不足している人や不眠がある人では、生活習慣病になる危険性が高いことが わかってきています。睡眠不足や不眠を解決することで、生活習慣病の発症を予防できるとされています。 睡眠不足や不眠の原因にもなる睡眠時無呼吸症候群は、治療しないでおくと高血圧、糖尿病、ひいては不整脈、脳卒中、虚血性心疾患、歯周疾患などの危険性を高めます。過体重や肥満によって、睡眠時に気道（喉の空気の通り道）が詰まりやすくなることで発症、重症化します。予防のためには、肥満にならないことが大切です。

4. こころの健康を保つために睡眠による休養を

寝つけない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、疲れていても眠れない等の不眠症状は、こころの病の症状として現れることがあります。実際、うつ病になると9 割近くの人が何らかの不眠症状を伴うといわれます。逆に不眠のある人はうつ病にかかりやすいことも知られています。 うつ病に限らず、睡眠時間が不足していたり、不眠症のため寝床に就いても眠れなかったりして、睡眠による休養感が得られなくなると、日中の注意力や集中力の低下、頭痛やその他のからだの痛みや消化器系の不調などが現れ、意欲が低下することが分かっています。

5. 年齢や季節に応じて適正な睡眠時間を

昔から、年をとると徐々に早寝早起きの傾向が強まり、朝型化することが知られていますが、加齢による朝型化は男性でより強いことが分かっています。個人差はあるものの、必要な睡眠時間は6 時間以上8 時間未満が標準的で、日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなるといった変化を示します。

睡眠時間と生活習慣病やうつ病との関係などからもいえることですが、必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。年をとると、睡眠時間が少し短くなることは自然であることと、日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくと良いでしょう。

6. 自分の睡眠に適した環境づくり

良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。温度や湿度は、季節に応じて、眠りを邪魔しないと範囲に保つことが基本で、心地良いと感じられる程度に調整しましょう。また、明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、白っぽい色味だと睡眠の質が低下します。就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さに。自分にあったリラックスの方法を工夫することが大切です。

7. 若年世代は夜更かしを避けましょう

若年世代では、夜更かしが頻繁に行われることで体内時計がずれてしまい、睡眠時間帯の不規則化や夜型化を招く可能性があります。寝床に入ってから携帯電話、メールやゲームなどに熱中すると目が覚めてしまい、さらに就床後に長時間、光の刺激が入ることで覚醒が助長されます。

8. 勤労世代は睡眠で疲労回復・能率アップを

睡眠不足が長く続くと、疲労回復は難しくなります。睡眠不足による疲労の蓄積を防ぐためには、毎日必要な睡眠時間を確保することが大切です。勤労世代では、必要な睡眠時間が確保しにくいこともあるため、勤務形態の違いを考慮しつつ、十分な睡眠を確保する必要があります。睡眠不足は注意力や作業能率を低下させ、生産性を下げ、事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。

毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。

9. 熟年世代は熟睡の工夫が大切

健康に資する睡眠時間や睡眠パターンは、年齢によって大きく異なります。高齢になると、若年期と比べて必要な睡眠時間が１時間短くなると言われています。したがって、年齢相応の適切な睡眠時間を目標に、寝床で過ごす時間を適正化することが大切です。無理に長く寝ようと寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえって睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすくなるなど、結果として熟睡感が得られなくなります。

日中に適度な運動を行うことで、昼間の覚醒の度合いを維持・向上し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることに役立ち、主に中途覚醒の減少をもたらし、睡眠を安定させ、結果的に熟睡感の向上につながると考えられます。

10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない

眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め、眠りへの移行を妨げます。自分にあった方法で心身ともにリラックスして、眠たくなってから寝床に就くようにすることが重要です。眠れないときは、いったん寝床を出て、リラックスできる音楽などで気分転換し、眠気を覚えてから再度寝床に就くようにすると良いでしょう。寝床に入る時刻が遅れても、朝起きる時刻は遅らせず、できるだけ一定に保つことが大切です。朝の一定時刻に起床し、太陽光を取り入れることで、入眠時刻は徐々に安定していきます。

11. 睡眠中の身体の異変に要注意

睡眠中の心身の変化には、専門的な治療を要する病気が隠れていることがあるため、注意が必要です。激しいいびきや呼吸停止が出る睡眠時無呼吸症候群を適切な治療で改善することにより、高血圧や脳卒中の危険性を減らします。また、就寝時の足のむずむず感や熱感はレストレスレッグス症候群、睡眠中の手足のぴくつきは周期性四肢運動障害の可能性があります。睡眠中の歯ぎしりがある人は顎関節の異常や頭痛を持つことが多いことが示されています。いずれも医師や歯科医師に早めに相談することが大切です。

12. 不眠が改善できないときは、専門家に相談を

寝つけない、熟睡感がない、十分に眠っても日中の眠気が強いことが続くなど、睡眠に問題が生じて、日中の生活に悪い影響があり、自らの工夫だけでは改善しないと感じた時には、早めに専門家に相談することが重要です。苦しみをわかってもらうだけでも気持ちが楽になり、睡眠習慣についての助言を受けることで睡眠が改善する手立てをみつけることができる可能性があります。

出典：健康づくりのための睡眠指針2014（厚生労働省）

（2015年01月）

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