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「ヨガ」「太極拳」にストレス解消とリラックスの効果 初心者も気軽に自宅でできる

キーワード: 身体活動・運動不足

 ヨガは、身体的エクササイズの要素も含まれており、基本ポーズをおぼえれば初心者でも無理なくできる。自宅で気軽にはじめられるので、テレワークやリモートワークをしている人も取り組みやすい。

 ヨガにさまざまな身体活動を組合わせると、より多くのリラクゼーションとストレス解消の効果を得られるという研究が発表された。

 ヨガがもたらす身体的リラクゼーションの効果は、仕事関連のストレスを軽減するのに役立つという研究も報告されている。

 男性に人気の高い太極拳も、ゆったりとした動きと深い呼吸を取り入れてあり、ストレス知覚の減少や、不安や社会的活動への参加なども改善することが示された。

ヨガにリラックスやストレス解消の効果が

 古代インドから発祥したヨガは、現代では身体的エクササイズの要素も取り入れられ、世界的に愛好者が多い。基本ポーズをおぼえれば初心者でも無理なくでき、自宅で気軽に取り組めるのも魅力だ。

 ストレッチ運動の要素が多く、ゆったりした呼吸に合わせて行うヨガは、リラックスやストレス解消の効果も期待できるという研究は増えている。

 いくつかの基本ポーズや身体活動を組合わせて行うヨガにより、より多くのリラクゼーションとストレス解消の効果を得られるという研究を、ドイツのケムニッツ工科大学が発表した。

 ヨガは、リラックス効果だけでなく、より深い身体意識をもたらすことから、有酸素運動やストレッチ運動と同等の効果を期待できることは、これまでも指摘されている。

ヨガにさまざまな身体活動を組合わせるとより効果が高い

 「たとえば、ヨガの代表的な基本ポーズのひとつである"太陽礼拝"は、深い呼吸とエクササイズの要素もあり、人気が高いのですが、今回の研究では、ヨガにさまざまな運動や身体活動の要素を組合わせると、より効果が高いことが示されました」と、同大学心理学研究所のカリン マトコ氏は言う。

 研究グループは、330件の先行研究をまとめた19件のメタ分析を統合し、異なるヨガのテクニックの組み合わせると、より多くのメリットを得られることを明らかにした。

 「ヨガは、身体活動と呼吸、さらには瞑想を組み合わせて行うものですが、高血圧や糖尿病、うつ病、喘息などにも効果があるという報告があります。 ヨガと瞑想の組み合わせが、ストレスの軽減や回避に役立つという報告もあります」と、マトコ氏は言う。

「太陽礼拝」のポーズは、深い呼吸とエクササイズの要素を含む
Boho Beautiful Yogaが公開しているビデオ

ヨガは仕事関連のストレスを軽減するのにも役立つ

 ヨガがもたらす身体的リラクゼーションの効果は、仕事関連のストレスを軽減するのに役立つという研究を、米国のネバダ大学などが発表した。

 研究グループは、688人の医療従事者を対象とした15件のランダム化臨床試験を分析し、ヨガを行った人は、行わなかった人に比べ、仕事のストレス指標が低減し、リラクゼーション効果があることを明らかにした。

 「仕事関連のストレスは、心血管疾患、2型糖尿病、うつ病などの深刻な疾患とも関連しています。研究では、ヨガなどの身体的リラクゼーション法が、職業性ストレスの軽減に役立つことが示唆されました」と、ネバダ州保健管理課の医師であるマイケル チャン氏は言う。

 「ヨガの指導はオンラインでどこでも受けられ、コロナ禍で外出を自粛している人でも取り組めます。テレワークやリモートワークで勤務している人でも、健康促進に役立てることができます」としている。

太極拳にもメンタルヘルス改善の効果
不安や社会的活動への参加が改善

 ヨガと同じように、世界的に人気のある身体的エクササイズとして、太極拳がある。太極拳は、ゆったりとした動きと深い呼吸が特徴となる、中国武術のひとつ。ヨガはとくに女性に人気があるが、太極拳は男性も受け入れやすい。

 ヨガや太極拳は、メンタルヘルスの改善にも役立てられることが、米国のボストン大学の研究でも示された。研究グループは、29~85歳の退役軍人119人を対象に、ヨガや太極拳などの取り組んでもらう12ヵ月の試験を行った。

 その結果、ヨガと太極拳は、ストレス知覚を減少させ、身体・精神の全体的な機能向上や、不安レベルや社会的活動への参加の改善にも関連することが明らかになった。瞑想も身体機能の改善に関連していた。

 「ヨガや太極拳、瞑想などを、補完統合健康(CIH)療法として役立てられる可能性があります。CIH療法が精神的苦痛、心的外傷後ストレス、うつ病などの慢性的なメンタル不調の治療に効果的であることは、これまでの研究でも明らかにされています」と、同大学公衆衛生学部のラニ エルウィ氏は述べている。

太極拳の実演 ゆったりとした動きと深い呼吸が特徴
Taiflowが公開しているビデオ

ヨガや太極拳を補完統合健康(CIH)療法として活用
米国の退役軍人は、メンタルヘルスケアに問題を抱えている人が多く、通常の薬物などの対症療法だけでは十分に治療できない

出典:ヴォルタース クルーワー ヘルス、2020年

More Relaxation and Less Stress Through Combined Yoga Techniques (ケムニッツ工科大学 2022年4月28日)
Effects of Different Components of Yoga: A Meta-Synthesis (OBM Integrative and Complementary Medicine 2021年9月13日)
Differential Effects of Ethical Education, Physical Hatha Yoga, and Mantra Meditation on Well-Being and Stress in Healthy Participants - An Experimental Single-Case Study (Frontiers in Psychology 2021年8月5日)
Yoga helps reduce work-related stress (Wiley 2021年7月8日)
Physical relaxation for occupational stress in healthcare workers: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials (Journal of Occupational Health 2021年7月7日)
Yoga, Tai Chi, and meditation bring specific benefits for veterans (ヴォルタース クルーワー ヘルス 2020年8月24日)
Participating in Complementary and Integrative Health Approaches Is Associated With Veterans' Patient-reported Outcomes Over Time (Medical Care 2020年9月)
[mhlab]

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