一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 JPALD
生活習慣病とその予防
主な生活習慣病
ニュース

【新型コロナウイルス】テレワークや外出自粛で運動不足に 少しでも多く体を動かすための6ヵ条

キーワード: 高血圧 脂質異常症(高脂血症) 一無・二少・三多 糖尿病 肥満症/メタボリックシンドローム 三多(多動・多休・多接) 「多動」身体を活発に動かす 身体活動・運動不足

 新型コロナウイルス感染症の拡大を防ぐために、全国でテレワークの実践や、外出の自粛が要請されている。そのために運動不足におちいっている人が少なくない。
 日本運動疫学会は、感染症に対策しながら運動を続けるために、6つの注意点を提唱している。
運動は感染を予防するためにも必要
 新型コロナウイルス感染症(COVID-19)に対する政府の基本方針を受けて、多くの人が外出を自粛している。感染拡大の防止が優先されるが、家の中でじっとしているために、長時間の座り過ぎや運動不足におちいっている人が多い。

 運動・身体活動と健康についての研究の推進をはかっている日本運動疫学会は、「少しでも身体活動を増やし座位行動を減らすことが、心身の体調を整え、感染を予防する上で重要です」と呼びかけている。
運動のメリットはたくさんある
 運動によりインスリンの効果が高まり、高血糖が改善される。運動を続けていると筋肉が増え、血糖値を下げるインスリンの効きやすい体質に変わっていき、なおも血糖値が下がりやすくなる。

 運動には、長期的には体重の適正化や生活習慣病のリスク軽減に役立ち、骨の強度や筋量を維持し、筋力を向上させ、バランス能力や柔軟性、持久力を向上させる効果もある。

 子供の健康的な発育発達を促するのに役立ち、運動スキルの発達や、社会性を身につけるために必要だ。高齢者にとっては、バランス能力を改善し転倒やけがを防ぐことにつながる。

 また、運動や身体活動には、メンタルヘルスを改善し、うつ病や認知機能低下のリスクを軽減することで認知症の発症を遅らせる効果もある。

 COVID-19感染拡大の防止は最優先されるが、パンデミック後には、運動不足が大きな健康問題を引き起こすおそれがある。同学会は「家の中やその周辺で、人と人との距離を充分にとって、実施する身体活動」を推奨している。
今より10分多く体を動かそう
 厚生労働省の指針では、全世代に向けて「プラス10(テン)」が推奨されている。これは、「まずは今より10分多く体を動かす」ということ。

 18〜64歳の働き盛りでは、「1日60分、元気に体を動かすこと」が目標。ウォーキングなどの運動だけでなく、家の掃除や子供と遊ぶことなども立派な身体活動になる。生活のさまざまな場面で活動的に過ごすことが大切。

 65歳以上では、「1日40分、ゆっくりでもいいので体を動かすこと」が目標。座り過ぎを避け、人が少ない場所での散歩など、さまざまな場面で体を動かす工夫をしよう。ラジオ体操やテレビ体操を毎日の習慣にするのも良い。

ラジオ体操第一・実演(テレビ体操)

歩く人体操 コロナウイルス対策(歩く人。)

室内で10分でできる運動(PsycheTruth)
感染症を防ぎながら運動を続けるための6つの注意点
 同学会は、COVID-19に対策しながら行う運動について、次の注意点を挙げている――。

自分の体調の変化に注意する

 発熱や咳などの風邪様の症状、だるさや息苦しさ、体調不良がある場合は、運動を控えて安静にしよう。

屋外での運動や散歩は自粛の対象にならない

 政府の基本的対処方針では、屋外での運動や散歩などは、生活の維持のために必要なものとされて、外出の自粛の対象となっていない。家の周辺など屋外で運動したり、散歩したりすることには問題はない。

 ただし、自らの感染や感染の拡大を防止するために、周りの人との距離(2メートル以上)を保つよう注意するとともに、人が集まらない場所で実施することが大切。

手で顔に触らないことを意識し手洗いもする

 屋外で運動する際には、他の人が触れる場所(たとえば公園の遊具など)にできるだけ触らないようにする。ウイルスが付着した手で目や鼻、口などを触ることが感染の原因となるからだ。

 顔には触らないという意識が大切。どうしても顔に触れたい場合には、手を洗ってから触れることが原則となる。

 また、帰宅したらすぐに手を洗う、あるいはアルコールによる手指の消毒を行おう。

家の中での運動も効果がある 換気に注意

 家の中で、階段を上り降りしたり、居間や庭で柔軟運動したりするだけでも身体活動を増やすことができる。

 また、家の中で身体活動を促進するゲーム、テレビ番組、ラジオ放送、インターネットの動画を利用するなどさまざまな工夫をしてみよう。

 その際、30分に1回以上、数分間程度、窓を全開しよう。複数の窓がある場合は二方向の壁の窓を開放し、窓が1つしかない場合はドアを開けることを心がけよう。

運動中も社会的距離(ソーシャル ディスタンス)を確保する

 家の中で運動する場合は、少ない人数で、間隔を2メートル以上離し、十分に換気した状態で行う。

 とくに激しい呼気や大きな発声をともなう運動は感染のリスクとなることが指摘されている。そうした運動を行う場合は、1人で行うか、他の人との間隔をさらに空けて行おう。

長時間の座り過ぎに注意

 長時間の座位行動(座り過ぎ)をできるだけ減らし、できれば30分ごとに3分程度、少なくとも1時間に5分程度は、立ち上がって体を動かすようにしよう。

日本運動疫学会
健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)(厚生労働省)
Be Active during COVID-19(世界保健機関)
[Terahata]

関連トピック

疾患 ▶ 糖尿病

2022年01月26日
【新型コロナ】テレビばかり見ていると血栓症リスクが上昇 糖尿病の人は立ち上がって運動を
2022年01月20日
インターバルトレーニングが糖尿病の人の糖代謝を改善 速歩とゆっくり歩きを交互に 脂肪肝も解消
2022年01月20日
糖尿病は認知症リスクを高める 予備群の段階でリスクは上昇 認知症を防ぐ生活スタイルとは?
2022年01月19日
肉やソーセージを食べ過ぎると糖尿病リスクは上昇 植物性食品に置き換えるとリスクは減少
2022年01月13日
糖尿病の人は血糖値が高いと歯を失いやすい 歯の喪失をこうして防ぐ 予備群の段階からご注意

疾患 ▶ 高血圧

2021年07月12日
コロナ禍での高血圧症患者さんの過ごし方
2021年04月16日
人工知能(AI)により生活習慣病の将来リスクを予測 保健指導での意識・行動の改善に貢献 国際医療研究センターなどが共同研究
2021年04月16日
自分の身体能力を過信している高齢者は体力が低下しやすい コロナ禍でも体を動かし活発な生活を フレイル予防アプリも公開
2021年04月16日
運動をすると睡眠を改善できるのはなぜ? 日中に活発なウォーキングを1時間行うと効果的 睡眠時の脳波を調査
2021年04月16日
オフィスを活動的にすると「座り過ぎ」が減る 肥満やメタボの検査値も改善 オフィス環境づくりは大切

疾患 ▶ 肥満症/メタボリックシンドローム

2021年12月15日
「早食い」は肥満や体重増加につながる ゆっくり味わって食べるとエネルギー消費量を増やせる
2021年12月10日
肥満は糖尿病の人にとって大敵 体重をコントロールして糖尿病を改善 成功するためのコツは?
2021年11月10日
新型コロナウイルス感染拡大の陰で起きている体調変化や生活習慣に関する最新調査
2021年10月19日
【新型コロナ】糖尿病と肥満の人はなぜ重症化しやすい? 感染と重症化を防ぐためにこれが必要
2021年10月01日
肥満の人は日常生活動作(ADL)が低下しやすい 健康寿命も短縮 若い頃から健康な生活で対策を

疾患 ▶ 脂質異常症(高脂血症)

2021年07月28日
糖尿病はアルツハイマー病の危険因子 脳を活性化して予防 新しいことにもチャレンジ
2021年04月16日
人工知能(AI)により生活習慣病の将来リスクを予測 保健指導での意識・行動の改善に貢献 国際医療研究センターなどが共同研究
2021年04月16日
自分の身体能力を過信している高齢者は体力が低下しやすい コロナ禍でも体を動かし活発な生活を フレイル予防アプリも公開
2021年04月16日
運動をすると睡眠を改善できるのはなぜ? 日中に活発なウォーキングを1時間行うと効果的 睡眠時の脳波を調査
2021年04月16日
オフィスを活動的にすると「座り過ぎ」が減る 肥満やメタボの検査値も改善 オフィス環境づくりは大切

一無・二少・三多 ▶ 三多(多動・多休・多接)

2021年04月16日
自分の身体能力を過信している高齢者は体力が低下しやすい コロナ禍でも体を動かし活発な生活を フレイル予防アプリも公開
2021年04月16日
運動をすると睡眠を改善できるのはなぜ? 日中に活発なウォーキングを1時間行うと効果的 睡眠時の脳波を調査
2021年04月16日
高齢者の「フレイル」は家電の利用状況を調べれば分かる 電気使用を見える化する「スマートメーター」で高齢者の健康をチェック
2021年04月16日
オフィスを活動的にすると「座り過ぎ」が減る 肥満やメタボの検査値も改善 オフィス環境づくりは大切
2021年04月16日
腎臓病を予防・改善するための「8つの法則」 世界の成人の10人に1人が腎臓病 世界腎臓デー

生活習慣 ▶ 身体活動・運動不足

2022年01月26日
【新型コロナ】テレビばかり見ていると血栓症リスクが上昇 糖尿病の人は立ち上がって運動を
2022年01月20日
インターバルトレーニングが糖尿病の人の糖代謝を改善 速歩とゆっくり歩きを交互に 脂肪肝も解消
2021年12月22日
ウォーキングなどの運動は糖尿病を改善する「魔法の薬」 運動を増やして、座ったままの時間は少なく
2021年11月10日
新型コロナウイルス感染拡大の陰で起きている体調変化や生活習慣に関する最新調査
2021年10月25日
世界骨粗鬆症デー 糖尿病の人は骨折に注意 40歳過ぎたら骨を強くする対策を

一無・二少・三多 ▶ 「多動」身体を活発に動かす

2021年04月16日
自分の身体能力を過信している高齢者は体力が低下しやすい コロナ禍でも体を動かし活発な生活を フレイル予防アプリも公開
2021年04月16日
運動をすると睡眠を改善できるのはなぜ? 日中に活発なウォーキングを1時間行うと効果的 睡眠時の脳波を調査
2021年04月16日
高齢者の「フレイル」は家電の利用状況を調べれば分かる 電気使用を見える化する「スマートメーター」で高齢者の健康をチェック
2021年04月16日
オフィスを活動的にすると「座り過ぎ」が減る 肥満やメタボの検査値も改善 オフィス環境づくりは大切
2021年04月16日
腎臓病を予防・改善するための「8つの法則」 世界の成人の10人に1人が腎臓病 世界腎臓デー

 ▶ 一無・二少・三多

2022年02月01日
こころの密を育てる―ネガティブになりがちな今だから「多くの人・こと・ものとつながる」
毎年2月は『全国生活習慣病予防月間』―Web講演会公開中!
2022年01月23日
1月23日は『一無、二少、三多の日』!
「一無、二少、三多」ピクトグラム公募結果と全国生活習慣病予防月間2022のご案内
2021年11月17日
全国生活習慣病予防月間2022実施概要決定! 
テーマは多接:多くの人・こと・ものとつながる!
2021年10月13日
昨年より生活満足度は低下、コロナ前後での比較検討も「満足度・生活の質に関する調査報告書2021」より
2021年10月04日
最優秀賞 25万円! 健康スローガン「一無、二少、三多」のピクトグラム公募
予防月間2022
明治PA3
新着ニュース

トピックス&オピニオン
新型コロナウイルス関連

Dr.純子のメディカルサロン こころがきれいになる医学
保健指導リソースガイド
国際糖尿病支援基金
糖尿病ネットワーク 患者さん・医療スタッフのための糖尿病の総合情報サイト
糖尿病リソースガイド 医師・医療スタッフ向け糖尿病関連製品の情報サイト
日本健康運動研究所 健康づくりに役立つ情報満載。運動理論から基礎、応用を詳細に解説
セルフメディケーション・ネット セルフメディケーションの基礎から薬の知識までさまざまな情報を提供
日本くすり教育研究所 小・中学校で「くすり教育」を担う指導者をサポート