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連休(GW)こそ健康管理に注意 食事・運動・体内時計の調整がポイント 8つの対策で連休を乗り切る

キーワード: 糖尿病 セルフケア 身体活動・運動不足 食生活

 連休はふだんの生活スタイルを維持するのが難しく、食べ過ぎと運動不足が重なり、余分なストレスをためこみやすい。体重を増やしたり、血糖コントロールを乱す人が多い。この時期を快適に乗り切るための8つの対策法をご紹介する。
わずか5日間、食べ過ぎただけで
インスリンの働きが悪くなる
 高脂肪の食事をわずか5日間とり続けただけで、筋肉がブドウ糖や脂肪酸を代謝してエネルギーに変えるメカニズムに異変が起こることが、ヴァージニア工科大学の研究で判明した。

 「通常の食事では、脂肪のエネルギー比率は25〜30%程度です。これを超える量の脂肪をとり続けると、5日間で筋肉でのエネルギー代謝は悪くなることが判明しました」と研究者は述べている。

 糖尿病は血液中のブドウ糖の濃度が慢性的に高くなる病気だ。ブドウ糖は細胞や筋肉でエネルギー源として使われるが、糖尿病になるとブドウ糖は細胞の中に十分とりこまれず、血液中にあふれてしまう。

 肥満になると、血糖を下げるホルモンであるインスリンが細胞に十分に取り込まれなくなり血糖値が高くなる「インスリン抵抗性」が起こりやすくなる。これは、糖尿病予備群でも起こる現象だ。

 肥満によって脂肪細胞が増加すると、インスリンの働きを悪くする生理活性物質である「アディポサイトカイン」が放出され、筋肉や脂肪などの組織、肝臓へブドウ糖が取り込まれにくくなる。

 「高脂肪の食事をわずか5日間とり続けただけで、体のエネルギーの代謝に悪影響があらわれます。高脂肪の食事をとると、ブドウ糖を筋肉に取り組むインスリンの働きが悪くなります」と、研究者は述べている。
食べ過ぎが1週間続いても、ウォーキングで打ち消すことができる
 休日が続くと食べ過ぎになりがちだ。食事で摂取するカロリーが、体が消費するカロリーを上回ると、肥満にやりやすくなり体にとって有害な影響があらわれる。英国のバース大学の研究によると、食べ過ぎと運動不足が2〜3日続いただけで、体のエネルギー代謝は悪くなるという。

 しかし、ウォーキングなどの運動を続けていれば、食べ過ぎによる弊害をある程度打ち消すことができる。この研究は国際生理学会で発表された。

 研究チームは、26人の健常者を対象に、ふだんよりカロリーの多い食事を1週間続けてもらった。被験者を2つのグループに分け、片方にはなるべく体を動かさないようにしてもらい、もう片方には1日45分の活発なウォーキングをしてもらった。

 その結果、運動をしなかったグループの脂肪組織を調べたところ、過剰なエネルギーが中性脂肪となって増え、ブドウ糖や脂質が血中に過剰にたまっていた。一方で、運動をしたグループでは、エネルギー代謝と関連のある遺伝子があらわれ、ブドウ糖や脂肪酸の利用が促され、血糖値も改善していた。

 「食べ過ぎと運動不足が重なりやすい休日には、体重が増えやすくなります。しかし、ウォーキングなどの運動をしていれば、たとえ体重が増えたとしても、体には好ましい変化が起こります。休日が続く時期こそ、ふだん以上に運動をするべきです」と、研究者は述べている。
不規則な生活が体のリズムを乱す 「社会的時差ぼけ」に注意
 土曜日や日曜日、連休にゆっくり休んだはずなのに、勤務日に体がだるいと感じることはないだろうか? それは「社会的時差ぼけ」のせいかもしれない。

 仕事のある平日に定刻に起きていても、休日は遅くまで寝ている習慣のある人は、疲れが思ったようにとれないおそれがある。それどころか、睡眠習慣の乱れによって体内時計が狂い、肥満や2型糖尿病、心臓病の発症リスクが高まる可能性がある。

 睡眠や体温、血圧、ホルモン分泌など体の基本的な機能はおよそ24時間のリズムを示す。この1日周期のリズムは「概日リズム」と呼ばれる。概日リズムを調整している「体内時計」は、生活習慣から大きな影響を受けている。

 不規則な生活などが原因で、体内時計と生活時間との間にずれが生じるのが「社会的時差ぼけ」(ソーシャル ジェットラグ)だ。

 「平日は規則正しい生活をおくっていても、週末に夜更かしや朝寝坊をして就床時刻や起床時刻がずれると、それをきっかけに体内時計が乱れ、時差ボケのような症状を招くことがあります。これが"社会的時差ぼけ"で、睡眠医療の研究者に注目されています」と、英国医学研究評議会(当時)のマイケル パーソンズ氏は言う。

 パーソンズ氏らが800人以上を対象に行った調査では、休日と就業日の睡眠パターンの差が大きいほど、代謝に異常が生じ肥満にやりやすくなることが明らかになった。休日の睡眠パターンにわずか2時間のズレがあるだけで、2型糖尿病や炎症を判定するためのバイオマーカーの値が上昇するという。

 社会的時差ぼけを防ぐために、概日リズム(体内時計)に狂いが生じないように生活スタイルを工夫することが必要だ。
生活が不健康になりやすい時期 8つの対策で乗り切る
 連休は家族や親戚、仲間が集まり、リラックスして過ごせる機会が増えるが、ふだんの生活スタイルを維持するのが難しくなる。そのため食事や運動などに偏りが出たり、余分なストレスをためこむおそれがある。

 休日が続くと、食べ過ぎと運動不足が重なり、体重を増やしたり、血糖コントロールを乱す人が多い。ハーバード大学医学大学院は、休日を健康的に過ごすために、以下のことをアドバイスしている。

1 休日をどう過ごすか、計画を練る

 休日は生活が不規則になりがちになり、ふだん通りの食生活を続けるのが難しくなり、運動不足になりやすい。仕事の片付けや予定外の用事が入ったり、子供の相手を過ごす時間が増えるなど、ストレスがたまりやすい時期でもある。

 また、多くの人にとって、体重コントロールが難しい時期でもある。米国立衛生研究所によると、休日が続くと多くの人が体重を1kg以上増やすという。「少なくとも、今よりも体重を増やさないようにしよう」という気持ちを強くもつことが大切だ。

 事前に「いつ・どこで・何をするか」という予定を、カレンダーに書き留めておくと、健康的な食事や運動のための時間を確保できるようになる。

2 快眠はまずは規則正しい生活から

 規則正しい生活によって、体内時計がホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えて準備してくれる。この準備は自分の意志ではコントロールできない。体内時計を整え、体を睡眠に導くために、毎日同じ時刻にベッドに入り、起床時間も一定にすることが大切だ。

3 夜遅い時間に食事しない

 体内時計を整えるために規則正しい食事が望ましい。食事で摂取した食べ物が消化・吸収されるまでに2〜3時間が必要となる。夜遅い時間に夕食をとると、胃の消化活動が活発になり、大脳皮質や肝臓の働きが活性化し、結果として食べ過ぎや睡眠不足につながる。もちろん体重が増えて、血糖コントロールも乱れやすくなる。

4 朝食を抜かない

 朝食をしっかりとることで、その日の3食の食欲をコントロールできるようになる。逆に朝食を抜いて空腹でいると、反動で食べ過ぎてしまうおそれがある。なるべく1日に摂取するカロリーの3分の1は朝食でとるようにしたい。

5 食事はシンプルに健康的に

 休日にいろいろな予定が入ると、食事が単調になりがちになり、外食や調理済み食品を利用する頻度も増える。

 健康的な食事のためには、自宅で食事の支度をするのがベストだが、それが難しい場合は、台所に健康的な食品を置いておこう。カット野菜や低脂肪の乳製品、精白されていない米や全粒粉のパンなどであれば、手軽に準備できる。

6 ストレスをためない

 ストレスは不安や睡眠障害、血圧の上昇など、好ましくない影響をもたらす。糖尿病や高血圧症のある人にとっては、血糖や血圧のコントロールに悪影響が出てくるおそれがある。

 ふだん通りの食事を続けられなくなったり、アルコールを飲みすぎたり、運動不足が続くことも、ストレスの原因になる。

 休暇には、想定外の用事が入り忙しくなり、さらに生活が乱れやすくなる。この時期に外せない予定を作りすぎないようにし、余裕をもって計画をたてよう。

7 運動を続ける

 日中に体をアクティブに動かし運動する習慣のある人は、質の良い睡眠を得られるという調査結果がある。30分のウォーキングなどの運動を毎日続けよう。

 運動や身体活動は自然なストレス解消法になる。血糖コントロールや血圧コントロールにもつながり、健康上の利便はたくさんある。

 30分の適度な運動を週に5日行うのが理想だが、それが難しい場合は、1日に10?15分のウォーキングなどの運動を1日に2回取り入れるようにしよう。

 不規則な生活が続く場合でも、運動のための時間を確保するために、カレンダーに運動する予定を書きとめとくと効果的だ。

8 アルコールに注意

 アルコール類にもカロリーがあり、アルコールには食欲を増進する作用があるため、飲み過ぎは肥満につながる。この時期は高カロリーの食事が多いため、相乗的に悪影響があらわれる。

 糖尿病の治療を受けている人は、アルコールにより低血糖の危険性が高まるおそれもある。アルコールを飲む場合は、上限を決めて飲み過ぎないようにしよう。

 「節度ある適度な飲酒」の上限は、純アルコール換算で「1日平均20g程度」。これは、ビールは中瓶1本(500mL)、清酒は1合(180mL)に相当する。

Five days of eating fatty foods can alter how your body's muscle processes food, researchers find(ヴァージニア工科大学 2015年4月13日)
Exercise counters the physiological effects of Christmas excess(国際生理学会 2013年11月26日)
Exercise counteracts the effects of short-term overfeeding and reduced physical activity independent of energy imbalance in healthy young men(Journal of Physiology 2013年11月26日)
Study finds 'social jetlag' is associated with obesity-related disease(英国医学研究評議会 2015年1月20日)
Social jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study(International Journal of Obesity 2014年12月22日)
Healthy eating through the holidays(ハーバード大学医学大学院 2018年12月20日)
Six Holiday Tips(米国糖尿病学会 2014年7月11日)
[Terahata]

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