一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 JPALD
生活習慣病とその予防
主な生活習慣病
ニュース

毎日30分のウォーキングが乳がんを防ぐ 女性の運動を増やすアイデア7選

キーワード: 一無・二少・三多 肥満症/メタボリックシンドローム がん 三多(多動・多休・多接) 「多動」身体を活発に動かす

 女性が乳がんの発症や再発を防ぐのに、運動が効果的だという研究が発表された。すべての生活習慣改善のなかで、もっとも効果が高いのは運動だという。
女性が運動を習慣的に行うことは重要
 女性が運動を習慣的に行うことは、乳がんの予防の観点でも重要だ。運動は、乳がんの発症や、乳がんの再発のリスクを低下することが確かめられている。過去20年間に報告された多くの研究が、運動を習慣として行うことで、乳がんのリスクが低下することを示している。

 運動が乳がんのリスクを下げるメカニズムについて、完全には解明されていないが、運動には免疫機能を改善したり、体脂肪を減らしてエストロゲンの濃度を下げる効果があることが分かっている。運動には血糖を下げるインスリンなどのホルモンを調整する効果もある。

 乳がんを予防するのに、どのくらいの運動が必要であるかについては、個人差があるので明確な目安はないが、米国がん学会はすべての女性に、ウォーキングなどの活発な運動を週に150分、うち筋力トレーニングなどの強度の高い運動を含めることを奨励している。運動の強度を高めると、がん予防の効果も高くなると考えられている。

関連情報
運動を行うと乳がんリスクが下がる 再発リスクも低下
 カナダ・トロントのサニーブルック医療科学センターの研究では、乳がんと診断された女性のうち、週に1時間以上のウォーキングなどを行った女性では、ほとんど運動をしなかった女性に比べて、がんなどによる死亡リスクが40%低下することが明らかになった。

 運動を行っていた女性では、乳がんの再発リスクがおよそ25%、乳がんによる死亡リスクがおよそ35%低くなっていた。

 運動は女性の生活の質(QOL)にも影響する。乳がんと診断された女性では、運動によりQOLが改善し、体の症状や日常の活動性、心理面(不安や抑うつ)、社会面(家族や友人との関係)がより良好になることが確かめられている。

 国立がん研究センターが5万人以上の日本人女性を14年間追跡した調査でも、運動を週3日以上行っている女性では、乳がんリスクが27%低下することが分かった。

 とくに閉経後の女性や、過体重や肥満のある女性は、運動を習慣化することが乳がんを予防するために大切だという。
運動がもっとも効果がある 女性の運動を増やすアイデア7選
 運動の種類はウォーキングに限らない。ダンス、自転車こぎ、ヨガ、ゴルフ、ソフトボール、ダブルステニス、ガーデニングなど、楽しく続けられるものが良いという。より強度の高い運動として、ジョギング、ランニング、水泳、エアロビクスダンス、サッカー、シングルテニス、バスケットボールなどもある。

 日常で歩数を増やす、階段の昇降をするなど、日常生活の一部として運動を取り入れることも勧められる。大切なのは坐ったまま過ごす時間を少しでも減らすことだ。運動は肥満や2型糖尿病、心臓病、乳がん以外のがんの発症リスクも低下させる。

 「乳がんを予防するために、運動はすべての生活習慣のなかでもっとも勧められるものです。乳がんと診断された後でも、生活習慣を見直し改善することが、よりよい健康のために重要です。すべての女性に、ウォーキングなどの運動を週に150分以上行うことをお勧めします」と、サニーブルック医療科学センターのエレン ウォルナー氏は言う。

 米国がん学会は、女性の運動量を増やすために、次のアイデアを提案している――。

(1) 座ったままテレビやインターネットなど見て過ごす時間を減らす。テレビを見ているときは、トレッドミルなどを使用し、少しでも体を動かすよう心がける。

(2) エレベーターやエスカレーターに代わりに階段を使う。近くに用事があるときは車を使わず、歩くか、公共の交通機関を利用する。

(3) 昼食の休憩時には、ウォーキングやストレッチなどをして体を動かす。職場の同僚や友人、家族などといっしょに行うと励みになる。

(4) 仕事で座ったままの時間が続く場合は、休憩をとり体を動かす。職場の伝達は電子メールではなく、歩いて口頭で伝える。

(5) 長期の休暇をとるときは、車の運動ではなく、ウォーキングをする機会が増えるように計画をたてる。

(6) 歩数計を身に着け、歩数をはかる。スマートフォンのアプリを利用し、仲間をつくり歩数を競い合うとやる気がでる。

(7) 余暇の時間にチームスポーツに参加する。自宅や職場の近くに運動のサークル活動がないか探してみる。

 なお、運動をする習慣のない女性や、障害がある女性は、適切な運動の種類や量について医師に相談することを勧めている。

Get Moving to Help Reduce Your Risk of Breast Cancer(米国がん学会 2018年10月12日)
Exercise can help reduce risk of breast cancer recurrence(サニーブルック医療科学センター 2017年2月21日)
Lifestyle modifications for patients with breast cancer to improve prognosis and optimize overall health(Canadian Medical Association Journal 2017年2月21日)
余暇運動と乳がん 多目的コホート研究「JPHC STUDY」
[Terahata]

関連トピック

疾患 ▶ がん

2021年04月16日
女性が多量飲酒をすると乳がんリスクが1.7倍に上昇 女性ホルモンが影響か 日本人女性16万人対象の大規模調査
2021年03月11日
健康寿命を伸ばすための10の方法 こうすれば健康に長生きできる 国立医療研究センター6機関が提言
2021年03月11日
女性が多量飲酒をすると乳がんリスクが1.7倍に上昇 女性ホルモンが影響か 日本人女性16万人対象の大規模調査
2021年03月11日
「がんになっても笑顔で暮らせる社会」 がんサバイバーのためのプロジェクト「LAVENDER RING」 206人の向き合い方をフォトブックに
2021年03月11日
がん治療と仕事を両立する「がんサバイバー労働者」 働けていることに幸福感 就労復帰後も健康感などを向上させるサポートが必要

疾患 ▶ 肥満症/メタボリックシンドローム

2021年12月15日
「早食い」は肥満や体重増加につながる ゆっくり味わって食べるとエネルギー消費量を増やせる
2021年12月10日
肥満は糖尿病の人にとって大敵 体重をコントロールして糖尿病を改善 成功するためのコツは?
2021年11月10日
新型コロナウイルス感染拡大の陰で起きている体調変化や生活習慣に関する最新調査
2021年10月19日
【新型コロナ】糖尿病と肥満の人はなぜ重症化しやすい? 感染と重症化を防ぐためにこれが必要
2021年10月01日
肥満の人は日常生活動作(ADL)が低下しやすい 健康寿命も短縮 若い頃から健康な生活で対策を

一無・二少・三多 ▶ 三多(多動・多休・多接)

2021年04月16日
自分の身体能力を過信している高齢者は体力が低下しやすい コロナ禍でも体を動かし活発な生活を フレイル予防アプリも公開
2021年04月16日
運動をすると睡眠を改善できるのはなぜ? 日中に活発なウォーキングを1時間行うと効果的 睡眠時の脳波を調査
2021年04月16日
高齢者の「フレイル」は家電の利用状況を調べれば分かる 電気使用を見える化する「スマートメーター」で高齢者の健康をチェック
2021年04月16日
オフィスを活動的にすると「座り過ぎ」が減る 肥満やメタボの検査値も改善 オフィス環境づくりは大切
2021年04月16日
腎臓病を予防・改善するための「8つの法則」 世界の成人の10人に1人が腎臓病 世界腎臓デー

一無・二少・三多 ▶ 「多動」身体を活発に動かす

2021年04月16日
自分の身体能力を過信している高齢者は体力が低下しやすい コロナ禍でも体を動かし活発な生活を フレイル予防アプリも公開
2021年04月16日
運動をすると睡眠を改善できるのはなぜ? 日中に活発なウォーキングを1時間行うと効果的 睡眠時の脳波を調査
2021年04月16日
高齢者の「フレイル」は家電の利用状況を調べれば分かる 電気使用を見える化する「スマートメーター」で高齢者の健康をチェック
2021年04月16日
オフィスを活動的にすると「座り過ぎ」が減る 肥満やメタボの検査値も改善 オフィス環境づくりは大切
2021年04月16日
腎臓病を予防・改善するための「8つの法則」 世界の成人の10人に1人が腎臓病 世界腎臓デー

 ▶ 一無・二少・三多

2022年02月01日
こころの密を育てる―ネガティブになりがちな今だから「多くの人・こと・ものとつながる」
毎年2月は『全国生活習慣病予防月間』―Web講演会公開中!
2022年01月23日
1月23日は『一無、二少、三多の日』!
「一無、二少、三多」ピクトグラム公募結果と全国生活習慣病予防月間2022のご案内
2021年11月17日
全国生活習慣病予防月間2022実施概要決定! 
テーマは多接:多くの人・こと・ものとつながる!
2021年10月13日
昨年より生活満足度は低下、コロナ前後での比較検討も「満足度・生活の質に関する調査報告書2021」より
2021年10月04日
最優秀賞 25万円! 健康スローガン「一無、二少、三多」のピクトグラム公募
予防月間2022
明治PA3
新着ニュース

トピックス&オピニオン
新型コロナウイルス関連

Dr.純子のメディカルサロン こころがきれいになる医学
保健指導リソースガイド
国際糖尿病支援基金
糖尿病ネットワーク 患者さん・医療スタッフのための糖尿病の総合情報サイト
糖尿病リソースガイド 医師・医療スタッフ向け糖尿病関連製品の情報サイト
日本健康運動研究所 健康づくりに役立つ情報満載。運動理論から基礎、応用を詳細に解説
セルフメディケーション・ネット セルフメディケーションの基礎から薬の知識までさまざまな情報を提供
日本くすり教育研究所 小・中学校で「くすり教育」を担う指導者をサポート