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20分の仮眠が脳を活性化する コーヒーを飲んでから寝ると効果的

キーワード: 三多(多動・多休・多接)

 睡眠不足が続いているとき、20分の仮眠をとると、脳の認知機能が向上する。その場合、仮眠をとる前にコーヒーを飲むと効果的という実験結果が発表された。
15〜20分の短い眠りが集中力を高める
 睡眠不足が続くと、注意力が散漫になり、気力が低下し、その結果、見直しや確認といった無駄な作業が増える。また、思考の柔軟性もなくなり、クリエイティブな思考が難しくなってしまう。

 ウトウトしながら長時間効率の悪い作業をするより、短時間の仮眠で眠気を追い払い、気力を回復して仕事に復帰する方が作業効率は確実にアップする。

 広島大学総合科学研究科の林光緒教授は「職場でも効率的な昼寝は有用」との研究を発表した。「効率的な昼寝」とは15〜20分の短い眠りだ。

 林教授らは、男性の被験者に対し、2桁の数字の計算問題を繰り返し解かせる実験を行った。合間に20分の仮眠をとる場合と、休息のみをとる場合に分けて、それぞれ正答率を比べた。

 その結果、仮眠をとった被験者の正答率は高かったという。20分の仮眠でも、集中力を高めるのに効果であることが明らかになった。仮眠は軽いうたた寝程度でも効果があるという。

仮眠の前にコーヒーを飲むと目覚めがすっきりする
 仮眠をとるときに注意しなければならないのは、30分も眠ると脳が完全に休息してしまうことだ。このとき起きても、脳はなかなか目覚めない。睡眠がまだ浅い段階で目覚めることがポイントだ。

 昼寝後にスッキリ目覚めるためには、寝る前にコーヒーを1杯飲むといい。カフェインをとっておくと、目覚めるころにきき始め、午後の作業効率も上がる。

 英国のラフバラ大学のライナー ラー氏らの実験によると、100mgのカフェインが含まれるコーヒーを飲んで15分〜20分仮眠をとると、脳の認知機能はもっとも高まるという。

 カフェインは摂取後、15〜20分後くらいから血中濃度が増して覚醒効果を発揮する。仮眠の前にコーヒーを飲んでおけば、ちょうど目覚めるころにカフェインが効いてくるので、目覚めがよりすっきりする。

 目覚めた直後は眠っていた影響(睡眠慣性)が残り、コーヒーを飲んでいてもだるさが出ることがあるが、可能であれば軽いストレッチをしたり、また、強い光(太陽光など)を浴びると、交感神経が刺激されて脳が覚醒する。

 コーヒーが苦手な人は、緑茶や紅茶でも同じ効果が期待できる。糖分の摂りすぎを防ぐために、低糖や無加糖のものを選ぼう。

Recuperative Power of a Short Daytime Nap With or Without Stage 2 Sleep(米国睡眠学会 2004年7月)
Top tips for sleep(ラフバラ大学 2014年8月2日)

[Terahata]

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