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「ポールウォーキング」で全身運動 安全に歩行能力を高める運動法

キーワード: 高血圧 脂質異常症(高脂血症) 糖尿病 肥満症/メタボリックシンドローム 脂肪肝/NAFLD/NASH 「多動」身体を活発に動かす 身体活動・運動不足

 ポールウォーキングは、両手にグリップが付いた専用ポールを持って歩く運動法。ウォーキングの効果をさらに高め、より短時間で、安全に運動効果を得られる効率の良いウォーキング法として注目されている。
運動の習慣のない人や、足腰に不安がある人でも、手軽に安全に取り組める
 ノルディックウォーキングは、北欧のクロスカントリースキーの選手らが夏場のトレーニングとして、ポールをもってハイキングやランニングをしていたのが始まり。運動効果が高いことを確かめた研究が1990年代後半から数多く発表され、年齢を間わず手軽にできるエクササイズとして急速に人気が高まった。

 「ポールウォーキング」は、ノルディックウォーキングをヒントにして、日本で独自に開発された運動法だ。運動の習慣のない人や、足腰に不安がある人でも、手軽に安全に取り組めるよう工夫されている。

 「ウォーキングには脂肪を燃やす、心肺機能を高める、血液循環を促し血圧を安定させる、骨粗鬆症の予防につながるなど、多くのメリットがあります。ポールウォーキングであれば、ウォーキングが下半身と上半身を使った全身運動になります」と、日本ポールウォーキング協会のマスターコーチで、NPO法人みんなの元気学校の理事を務める長野重美さんは話す。

 長野さんは、各地で開催されるポールウォーキングやノルディックウォーキングの教室で指導をしている。

 「ポールウォーキングであれば、足腰が弱ってきた人も手軽の取り組めます。体力がついてきたら、ダイナミックな歩き方に挑戦することもできます」と強調している。

 20歳を過ぎると、筋力や柔軟性、持久力、バランス能力などが衰えていく。加齢に伴い起こるこれらの老化現象の中でも、深刻なのが歩行能力の低下だ。ポールを使って歩いたり、ストレッチをすると、体に余計な負担をかけない。関節をより柔軟にする運動も簡単にできるのが魅力的だ。

 ポールウォーキングのメリットは次の通り――

効率の良いウォーキングを実現 「より短時間で」、「安全に運動効果が得られる」
ポールウォーキングは全身運動なので、通常のウォーキングに比べ、運動強度がおよそ20%上昇する。有酸素運動であるウォーキングの効果をさらに高めることが可能だ。

1日15分のポールウォーキングでエネルギー消費を増やせる
日本人の1日の平均歩数は、男性7,100歩、女性6,200歩ぐらい。健康のためには、さらに2,000歩多く歩くことが必要。上半身と下半身を使うポールウォーキングであれば、15分の歩行でこの分を補うことができる。

ポールウォーキングを詳しく解説した書籍
「筋バランスを整え、腰痛・ひざ痛に効く
街歩きポールウォーキング」

著者:
安藤邦彦(スポーツドクター、整形外科
専門医、医学博士)
杉浦伸郎(日本ポールウォーキング協会
代表理事)
上半身と下半身の筋肉をバランス良く使うことで、ウォーキングが全身運動になる
ポールを両手に持って歩くことで、安定した状態で歩ける。運動の習慣のなかった人、運動が苦手の人、筋肉の量が少ない人、足腰に不安のある人でも安全に取り組める。背筋がスッと伸び、前後左右のバランスのとれた正しい姿勢を維持できる。首や肩まわりの血行も促進され、首こり・肩こりも軽減される。

インナーマッスル(深層筋)に働きかけるので、しなやかな体づくり効果を期待できる
腰の奥にあって太股の骨と脊椎をつないでいる大腰筋は、歩く能力に大きな影響を及ぼす筋肉。立っているときの姿勢を維持するのにも必要な筋肉だ。ポールウォーキングであれば、骨盤を動かし歩幅が広がるので、大腰筋を効率良く鍛えることができる。

腰や膝に不安のある人でも安全に行える
ポールを使って運動すると、体重が下半身と上半身に分散されるので、腰や膝にかかる負担を軽減できる。正しい姿勢で歩行できるので、下半身のゆがみをただすことができる。続けると筋力が向上し、腰痛の予防・改善効果にもつながる。立ったり座ったりなどの日常生活の動作も楽にできるようになる。

 日本ポールウォーキング協会は、ポールウォーキング体験会を全国で開催することを目指して活動しているという。近くで開催される体験会に、ぜひ参加してみてはいかがだろう。

※写真は金沢スポーツセンター(横浜市金沢)で開催されたポールウォーキング体験教室で撮影したものです。

日本ポールウォーキング協会
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[Terahata]

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