2014年09月11日

野菜と果物のどちらを食べれば良いのか？　英米の研究で判明

キーワード： 二少（少食・少酒） 糖尿病 心筋梗塞／狭心症 脳梗塞／脳出血 三多（多動・多休・多接）

　その結果、野菜や果物を多く食べている人は、全ての年齢層で、死亡率が低いことが判明した。

　全死因による死亡率は、野菜と果物を1皿(ポーション)以下しか食べていない人に比べ、1〜3皿食べている人では14％、3〜5皿の人では29％、5〜7皿の人では42%低下した。

　ロンドン大学の調査でも、1日に摂取する野菜の皿の数が増えるごとに、死亡率は16％減少するが、それに比べ果物の効果は低いという結果が出た。新鮮な果物を摂取した場合の死亡率の減少は4％にとどまっていた。

　「野菜の方が、より健康増進の効果は高いことが判明しました。だからといって、果物を食べても意味がないというわけではありません。いろいろ取り混ぜて食べるのが理想です」と、オイボード氏は述べている。

　果物にはビタミンや食物繊維などの栄養素が多く含まれている。1日1〜2皿（80〜160kcal）を目安に食生活に上手に取り入れると良いという。

　野菜や果物の摂取量と死亡リスクの関係を調べたところ、野菜や果物を食べる量が1皿増えるごとに、死亡リスクは平均で5％ずつ減っていった。

　フー教授らの研究では、野菜や果物を「1日5皿食べれば、効果を期待できる」という結果を導き出した。

　現状では、英国では野菜と果物を十分に食べている人は4人に1人に過ぎないという。米国でも、成人では平均して野菜の推奨量の6割、果物の5割しか摂取できていないという。

■ 野菜をすぐに手に取れる場所に置いておき、いつでも食べられるようにする

■ 野菜を使ったサラダや炒め物などのレシピをいくつか知っておき、いつでも料理できるようにする。

■ 近所の野菜や果物を売っている売場を知り、野菜を入手しやすくしておく。スーパーだけでなく、八百屋などの小さな店も買い物リストに入れておくと、野菜や果物を安く手に入れやすい。

■ ジャガイモなどのイモ類や、そら豆などの豆類は炭水化物が多く、血糖値を上げやすいので、野菜とは区別する。サラダなどの加工食品にもジャガイモは入っている。

■ 野菜ジュースは野菜1皿に換算できる。ただし、野菜ジュースは野菜に比べ、不溶性食物繊維が少なく、栄養成分の一部が取り除かれており、野菜を摂取したときと同等の効果が得られないので注意が必要。

　ただし、夜遅い時間に食べると、エネルギーが過剰となり、中性脂肪が増えすぎてしまう。また、缶詰やドライフルーツは、生に比べビタミンが少なく、糖分も多いので注意が必要だ。

　種類や熟成の程度によっても異なるが、果物の主な糖質はブドウ糖、果糖、ショ糖などだ。果糖は主に肝臓で代謝され、インスリンを必要とせず速く代謝される。余剰のエネルギーは中性脂肪になり、悪玉のLDLコレステロールなどを増加させるおそれがある。

　一方で、果物には、ビタミンA・C・Eが含まれていたり、ポリフェノールやカロテンなどが含まれており、抗酸化作用が期待できる。また、果物に含まれるカリウムには、ナトリウム(塩分)の排泄を促す作用がある。果物ががんを予防するという研究報告も多い。

UCL study finds new evidence linking fruit and vegetable consumption with lower mortality(ユニヴァーシティ カレッジ ロンドン　2014年4月1日)
Five daily servings of fruits and veggies enough for health benefit(ハーバード公衆衛生大学院　2014年7月30日)