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ダイエットに成功 食べすぎを防ぐための10ヵ条

キーワード: 「少食」食事は腹7~8分目 三多(多動・多休・多接)

 食事にちょっとした工夫を加え、月に25日以上続けることができれば、体重コントロールにかなりの確率で成功するという研究が発表された。「できることから食事スタイルを改善していけば、食べすぎを抑えられ、良い成果につながる」と研究者は指摘している。
気付いたところから少しずつ改善
 米国コーネル大学の研究チームが展開している、インターネットを活用した研究プログラム「マインドレス食事チャレンジ」には、2,053人の男女(年齢の中央値は39.8歳)が参加している。

 プログラムは、ダイエットを無理に続けるのではなく、食生活の気付いたところから少しずつ変更することで、健康な食事と減量を達成することを目的としている。

 研究者らは、体重コントロールを妨げる要因として、忘れてしまったときや、年末・年始などの休暇や、ストレスが原因で暴飲暴食してしまったときなどを指摘している。

 食生活で改善できるちょっとした工夫として、次のことを挙げている――

・冷蔵庫やキッチンカウンターに食品を置くときは、野菜や果物などの健康的な食品を目につく場所に起きましょう。

・お菓子など高カロリーの食品を、目立つ場所に置かないようにしましょう。

・買ってきた料理や食品をそのままテーブルに出さないで、必ずお皿に移しましょう。

・料理や食品を小さめのお皿に盛りましょう。お皿のサイズを小さくすると、満足感を得られやすくなり、食べる量を減らせます。

・無意識の飲食習慣を身につけないようにしましょう。無意識に食べてしまう量は食事全体の約20%ぐらいです。つまり、ふだんの量の食事でも、2割は食べても食べなくても同じです。食事の量を少し減らしても、きっと満足できるでしょう。2割を野菜に切り替えるだけでも大きな効果があります。

・テレビを見ながら食べると、食べすぎにつながります。食事のときはテレビを消しましょう。

・一口食べたら箸を戻して、ゆっくり食べるようにしましょう。

・1日3回の食事が、食欲を調整するために有利だとする研究が発表されています。空腹を感じたときに食事をするのが基本ですが、決められた食事以外で食べる必要はありません。

・食事の間隔をなるべく空けないようにしましょう。特に夕食の時間が遅く、空腹の時間が長く続くと、どか食いにつながりやすくなります。

・ビュッフェは要注意です。たくさんの料理が手を替え品を替えてずらりと並ぶと、目も舌も飽きがこないので食欲が進みます。ビュッフェで取り皿に料理をとるときは、使ったお皿を戻さないようにして、自分がどれだけ食べたかを把握できるようにしておきましょう。

 参加者はまず一連の質問に回答した。それをもとに個別に与えられた3つのアドバイスを、1ヵ月間実行するように勧められた。これらのヒントは、研究を主導したコーネル大学のブライアン ワンシンク教授の「マインドレス イーティング」という本に書かれているものだという。

 504名の参加者が、終了時までにアンケートに1回以上答えており、そのうち42%が減量に成功し、27%は体重を維持していたという。減量幅がもっとも大きかったのは、アドバイスを月に25日以上実行し続けた参加者だった。

 「適切な食事のアドバイスを得られれば、体重コントロールは難しくありません」と、研究者は指摘している。

Small Easy Changes can Lead to Sustainable Weight Loss and Healthier Eating Habits(コーネル大学 2012年12月20日)

[Terahata]

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