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軽めのウエートトレーニングでも筋力を増やせる

キーワード: 三多(多動・多休・多接)

 筋肉を増やしたいが、筋力トレーニングを行うと腰や膝を痛めるおそれがあり心配だ――そんな人に朗報だ。筋力を鍛えるウエートトレーニングは重量を軽くしても効果的であるという研究が発表された。
負荷が軽い筋力トレーニングでも効果がある
 筋肉に適度な負荷をかけて行う筋力トレーニングには、低下している筋力を回復させる効果がある。筋力は20〜30歳代をピークに、日常の活動量が少ない人ほど低下していく。筋力の低下は特に下半身に起こりやすく、関節痛の原因になるほか、転倒を招く危険性もまねく。筋力トレーニングを続ければ、自分の体をしっかり支えられるようになる。

 この研究はカナダのマクマスター大学の研究者らによるもの。実証実験は、健康な若い男性ボランティアを対象に行ったもので、脚筋肉に負荷をかける複数のウエートトレーニングを10週間行ってもらった。

 参加者を、重いウエートで1セット8〜12回の筋トレを3セット行うグループと、軽めのウエートで1セット25〜30回の筋トレを3セット行うグループに分けた。

 まず膝伸展で1回上げることができる最大重量を測定した。それから、内容の異なるトレーニング・プログラムに割り当て、3種類の運動を行ってもらった。

 10週間後に、それぞれのグループの対象者の筋肉量をMRI(磁気共鳴画像装置)で調べたところ、どちらのグループにも違いはなかったという。

 「重い負荷をかけたウエートトレーニングと、負荷をかけない軽めのウエートトレーニングの効果はほぼ同じだった。ウエートトレーニングを行う場合は、筋肉に適度な疲労をもたせることがポイントだ」とマクマスター大学のCam Mitchell氏(運動学)は話す。

 腰や関節にトラブルを抱える中高年にとって、この研究結果は朗報だ。過度のウエートトレーニングにより体を痛めるリスクを避けつつ、筋トレ効果を得られることが分かったからだ。

 「現在のレジスタンス運動のガイドラインは複雑で、実際に運動を行いたいと思っている人をふみとどまらせている。研究では、軽い負荷の運動であっても、筋肉に適度な疲労を与えれば、十分に効果があることが示された」と研究者らは話す。

 筋肉に負荷をかけて行うウエートトレーニングは、負荷を増やさないと効果がないと考えがちで、筋肉に疲労が蓄積させるために、6〜12回の最大重量のウエートトレーニングを行う必要があるという定説がある。これに対してもMitchell氏らは疑問を呈している。

 筋力トレーニングを軽めであっても続けることが大切で、高齢者でも安全に行える方法がある。Mitchell氏は「重量のあるウエートを使った運動は、高齢者にとっては危険な場合がある。負荷を軽くしたトレーニングでも効果的に行えば効果を得られる。十分に配慮して行えば運動を頻繁に行っても安全だろう」と語っている。

Light weights are just as good for building muscle, getting stronger, researchers find(マクマスター大学 2012年4月30日)

[Terahata]

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